Новейшие достижения науки
Разрабатывая профессиональные системы подготовки спортсменов и работая над видеоканалом «Академия спорта» — мы опираемся на последние достижения современной науки, собственные научные и педагогические исследования и разработки, которые проводятся в НИИ спорта РГУФКСМиТ под научным руководством профессора, к.б.н. В.Н. Селуянова.
В результате такой работы выявлены наиболее эффективные средства и методы силовой и скоростно-силовой тренировки мышц для различных видов спорта и индивидуальных особенностей спортсмена. Увеличение силовых возможностей мышц связано с улучшением координационных возможностей мышц, синхронности включения мышечных волокон, а также с увеличением количества сократительных элементов мышечного волокна – миофибрилл мышц. Современной наукой выявлены факторы, которые приводят к увеличению миофибрилл. В результате исследований были описаны режимы силовой тренировки, которые увеличивают миофибриллы в различных по типу мышечных волокнах, а также — режимы увеличения мышечной силы без увеличения мышечной массы. Для различных видов спорта и индивидуальных особенностей подобраны соответствующие силовые упражнения и их сочетания как в одной тренировке, так и в тренировочном процессе в целом.
Увеличение аэробных возможностей
Также выявлены факторы увеличения аэробных возможностей мышц. Основными принципами являются подбор режимов тренировки, когда мышечные волокна, выносливость которых необходимо увеличить включаются в работу, но при этом не должно наблюдаться длительного закисления мышц. Исходя из этого, задается длительность и интенсивность отрезков, сила, амплитуда, скорость и темп сокращения мышц, количество подходов. В результате увеличивается количество и качество митохондрий – внутриклеточных энергетических станций, отвечающих за выносливость мышц, и плотность капиллярного русла в соответствующих мышечных волокнах.
Многие годы ученые и тренеры считали, что увеличение производительности кислородтранспортной системы может происходить в основном за счет применения длительных низкоинтенсивных тренировок в течение 2,5-4 часов за занятие при частоте сердечных сокращений 120-140 уд/мин. Факты подтверждались наблюдениями, что у представителей циклических видов спорта, в том числе марафонцев ударный объем сердца был выше, чем у спортсменов других видов спорта.
Увеличение производительности кардиореспираторной системы
Проведя анализ факторов, которые определяют ударный объем сердца, а, следовательно, и эффективность работы кардиореспираторной системы нами был проведен лабораторный и педагогический эксперимент, где выявлено, что увеличение аэробных возможностей мышц (скоростно-силовой выносливости) увеличивает эффективность кардиореспираторной системы. Это связано с тем, что более выносливые мышцы при высокой мощности работы более эффективно прокачивают через себя кровь и, работая как мышечный насос, обеспечивают больший венозный возврат крови к сердцу, что приводит к увеличению ударного объема. Кроме того, закисление мышц вызывает снижение объема крови за счет того, что часть плазмы крови уходит в межклеточную жидкость, а снижение объема крови снижает венозный возврат крови к сердцу, что в итоге приводит к снижению доставки кислорода к мышцам.
Поэтому если есть необходимость увеличения производительности кардиореспираторной системы, то в зависимости от физиологических особенностей спортсмена ее можно увеличивать двумя основными путями. Первый – за счет длительных равномерных низкоинтенсивных тренировок. Второй – за счет переменных, аэробных силовых, скоростно-силовых, интервальных и повторных тренировок, когда увеличиваются и аэробные возможности уже более высокопороговых мышечных волокон, и, как следствие, за счет более эффективной работы «мышечного насоса» увеличивается ударный объем сердца. Это в свою очередь увеличивает доставку кислорода к мышцам.
Распределение силовых и аэробных упражнений
Одним из ключевых моментов спортивной подготовки является распределение силовых и аэробных упражнений и режимов тренировки внутри недельного микроцикла, распределение тренировочных занятий в месячном мезоцикле и мезоциклов подготовки для подведения спортсмена к основным стартам сезона в оптимальной спортивной форме. К такому стратегическому планированию практически во всех видах спорта существует несколько подходов. Один из подходов, который закрепился в эмпирической спортивной науке длительное время — утверждает, что в начале подготовительного периода целесообразно увеличивать общую выносливость преимущественно за счет длительных низкоинтенсивных тренировок, а затем на базе общей выносливости — скоростно-силовую выносливость и чередой повторных тренировок и стартов подвестись к главному старту сезона.
Современные подходы к построению тренировочного процесса
Наиболее современные подходы к построению тренировочного процесса направлены сначала на укрепление опорно-двигательного аппарата, затем следует увеличение силы и скоростно-силовых возможностей мышц в амплитудах, которые идентичны основному соревновательному действию. Далее в циклических видах спорта, если происходит подготовка к длительной дистанции, то увеличиваются аэробные возможности преимущественно промежуточных мышечных волокон, в коротких и средних дистанциях увеличиваются аэробные возможности преимущественно гликолитических мышечных волокон.
Когда мышцы достаточно хорошо «проработаны» за счет увеличения митохондриальной массы в различных по типу мышечных волокнах, далее целесообразно проводить интервальные, повторные тренировки, при этом, не забывая про силовые и аэробные силовые тренировки в тонизирующем режиме и, таким образом, подводиться к основным стартам.
Понимание физиологических законов адаптации спортсменов позволяет спланировать тренировочный процесс, направленный на тренировку и увеличение конкретных морфологических структур организма спортсмена, которые с точки зрения физической подготовки определяют успешность соревновательной деятельности.
Авторы: Николай Зимирев и Андрей Лаптев